Какие овощи содержат больше всего железа?

Железо является важным строительным материалом человеческого тела. В статье мы рассказали про десять лучших богатых железом овощей, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.

clip_image002

Овощи, богатые железом, — краеугольный камень сбалансированного питания.

Нашему телу для правильного функционирования требуется железо, а без его достаточного количества мы часто чувствуем себя слабыми и утомленными. Важно вовремя бороться с дефицитом железа, правильно питаясь. Есть много богатых железом овощей, которые могут помочь в этом. Вот десять лучших!


Почему железо так важно?

Хотя в нашем организме низкая концентрация железа, этот микроэлемент необходим для нашего метаболизма, роста и развития. Во-первых, железо способствует выработке гемоглобина. Гемоглобин — это белок, содержащийся в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу. Спортсмены, в частности, полагаются на железо для поддержания здоровья мышц и суставов. 

Железо также участвует в огромном количестве других функций организма, включая синтез ДНК и передачу сигналов нервными клетками, и поэтому дефицит железа не очень полезен. Симптомы в первую очередь включают утомляемость, усталость и бледность, а в более серьезных случаях — (слизистые) заболевания кожи, ломкость ногтей и нарушение роста волос. 

NHS рекомендует мужчинам потреблять 10 мг железа в день, а женщинам — 15 мг . Чтобы обеспечить достаточное количество железа в организме, важно правильно питаться. Мясо особенно богато железом, однако овощи служат прекрасным дополнением или альтернативой стейку.

Примечание: наш организм плохо реагирует на перегрузку железом, которая может вызвать диарею и рвоту. Но не бойтесь, слишком много железа съесть почти невозможно! Вместо этого неправильно дозированные добавки железа или болезнь, скорее всего, вызовут перегрузку железом.

clip_image003

Иногда для борьбы с дефицитом железа применяют лекарства.

В каких овощах много железа?

Для людей железо на основе мяса легче перерабатывается, чем растительное. Это связано с тем, что наш организм должен преобразовать растительное железо в усвояемую форму, прежде чем железо можно будет использовать. Этот процесс не так сложен, как кажется, но он зависит от витамина С. Поэтому важно сочетать богатые железом овощи с продуктами, содержащими витамин С. 

Продукты с высоким содержанием фитатов (например, бобы, семена и орехи), танинов (например, клубника, черника и абрикосы), фосфора (например, цельные зерна, семена тыквы или подсолнечника) и щавелевой кислоты (например, свекла, ревень, зелень свеклы) препятствуют усвоению железа. Таким образом, чтобы увеличить потребление железа, лучше не сочетать богатые железом овощи с этими группами продуктов.

1. Фасоль

Фасоль обыкновенная ( Phaseolus vulgaris ) содержит 8,2 мг железа на 100 г и возглавляет наш список! На самом деле, в фасоли почти в четыре раза больше железа, чем в свиной котлете того же веса. По общему признанию, фасоль также богата фитатом, который препятствует усвоению железа, но это более чем компенсируется м белка и сложных углеводов в фасоли. 

Совет: несколько других сортов фасоли, в том числе белая фасоль, также являются отличными источниками железа.

clip_image004

Фасоль особенно богата железом.

2. Чечевица

Чечевица ( Lens culinaris ) не только вкусная, но и полезная. Что важно для нас, они содержат примерно 8 мг железа на 100 г в высушенном виде. Опять же, как и фасоль, чечевица имеет высокое содержание фитатов, которые в некоторой степени препятствуют усвоению железа. Однако эти богатые железом овощи также являются отличным источником белка, калия, кальция и цинка.

Совет: Вы можете легко выращивать чечевицу в своем саду!

3. Нут

Нут ( Cicer arietinum ) — еще один фантастический источник железа. В сушеном виде они содержат 6,1 мг железа на 100 г. Опять же, не все это железо будет усваиваться, потому что в нуте очень высокое содержание фитатов. Однако эти богатые белком бобовые богаты витаминами и важными минералами, такими как цинк, калий и магний.

4. Шпинат

Долгое время считалось, что шпинат ( Spinacia oleracea ) имеет исключительно высокое содержание железа. Однако это миф, и, вероятно, он возник из-за ошибки в расчетах. Тем не менее шпинат содержит около 3,4 мг железа на 100 г в свежем виде и богат фолиевой кислотой, калием и магнием. И хотя шпинат содержит щавелевую кислоту, которая может замедлить усвоение железа, он также богат витамином С, который способствует усвоению железа.

clip_image005

Шпинат, возможно, не так богат железом, как считалось ранее, но все же является хорошим источником этого микроэлемента.

5. Черный козлобородник

Черный козлобородник ( Scorzonera hispanica ) малоизвестен. Однако этот впечатляющий овощ исключительно вкусен и богат железом; содержит около 3,3 мг железа на 110 г. Кроме того, черный козлобородник богат клетчаткой, важными витаминами, такими как A, E и C, и минералами, включая калий.

6. Мангольд

Мангольд ( Beta vulgaris subsp. vulgaris ) содержит 2,7 мг железа на 100 г и много витамина С, который способствует всасыванию железа в пищеварительном тракте. Этот богатый железом овощ также богат минералами, такими как магний, кальций и натрий, а также многочисленными витаминами.

7. Полевой салат

Полевой салат ( Valerianella locusta ) — очень популярный лист, и это неудивительно. Это вкусно, полезно и его легко вырастить дома! Более того, свежий полевой салат содержит 2,0 мг железа на 100 г. Он богат витамином С, который поддерживает усвоение железа, а также витамином А, фолиевой кислотой и магнием, что делает его отличным источником питательных веществ в течение всей зимы.

clip_image006

Свежий полевой салат — полезный источник витаминов и минералов зимой.

8. Зеленый горошек

Зеленый горошек ( Pisum sativum ) не только вкусен, но и чрезвычайно полезен. Помимо клетчатки и белка горох содержит от 1,5 до 1,9 мг железа на 100 г. Кроме того, горох особенно хорошо уравновешивает фитиновую кислоту, которая снижает усвоение железа, и витамин С, который повышает усвоение железа.

9. Кале

Хорошо известно, что кудрявая капуста ( Brassica oleracea var. Sabellica ) богата витамином С. Но знаете ли вы, что эта капуста также богата железом; примерно от 1,5 до 1,9 мг на 100 г, если быть точным? Из-за высокого содержания витамина С капуста способствует усвоению железа и является отличным источником бета-каротина и полезного горчичного масла.

10. Руккола

Руккола ( Eruca vesicaria subsp. Sativa ) с ее острым ароматным вкусом является очень популярным салатным листом. Низкокалорийная, с высоким содержанием полезного горчичного масла, бета-каротина, витамина С, калия и кальция, руккола также является отличным источником железа: 1,5 мг этого микроэлемента содержится в 100 г листьев. В общем: это фантастическое дополнение к любой диете!

clip_image007

Руккола привлекает не только вкусом, но и содержанием полезных микроэлементов.


Оставить отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *