Чувствуете сезонную хандру? Как биофилия помогает улучшить настроение
Если зимние короткие дни негативно влияют на ваше состояние, узнайте, как природа помогает настроить работу нейромедиаторов.
Автор: Салли Уоди
Несколько лет назад семья автора статьи провела большую часть декабря в Норвегии. Световой день там действительно очень короткий. Однако, как ни странно, это почти не доставляло беспокойства — как и местным жителям. По необходимости норвежцы стали мастерами борьбы с темными зимними днями, оставаясь при этом одними из самых счастливых людей в мире.
Как им удается пережить долгую темную зиму без эпидемии сезонного аффективного расстройства (САР)? Ответ может крыться в биофилии — идее о том, что связь с природой помогает человеку процветать. В Норвегии мало кто «впадает в спячку» в холодные месяцы. Улицы, парки и лыжные трассы заполнены людьми всех возрастов, которые наслаждаются отдыхом на свежем воздухе и окружены природой. И это разумный подход к поддержанию настроения. Иронично, но обращение к природе помогает людям справляться с этим расстройством, вызванным ее отсутствием.
Нейромедиатор против нейромедиатора: битва в вашем мозгу
САР было официально признано расстройством настроения в 1984 году благодаря работе доктора Нормана Э. Розенталя и других исследователей, которые показали, что уровень депрессии может расти при нехватке дневного света. Это состояние затрагивает около пяти процентов жителей США в зимние месяцы, а многие другие испытывают его более легкую форму, известную как «зимняя хандра».
Сокращение количества солнечного света зимой (отсутствие приятных прогулок до офиса по утрам или отдыха на террасе в «золотой час») может влиять на жизненно важные нейромедиаторы мозга — химические посредники, такие как серотонин, норадреналин и дофамин, что приводит к перепадам настроения.
Однако биофилия способствует высвобождению нейромедиаторов, отвечающих за позитивный настрой. Контакт с природой (даже в течение всего 20 минут) помогает снизить уровень кортизола, гормона стресса. Это не означает, что нужно стоять на холоде. Биофильный дизайн — обустройство внутренних помещений с использованием природных элементов — может оказать значительное влияние на настроение, уровень стресса и продуктивность.
Больше чем световая панель
Одним из основных методов лечения САР является светотерапия. Пребывание в свете лампы яркостью 10 000 люкс в течение дня считается «золотым стандартом». «Однако необходимость сидеть в 30 сантиметрах от светового короба по 20 минут каждый день не очень практична для большинства людей», — отмечает Кристин Уилан, доктор философии, клинический профессор Школы экологии человека Висконсинского университета в Мадисоне. Ее альтернатива — имитация солнечного света с помощью ламп для выращивания растений. Если у вас есть настольный сад, можно сидеть рядом с ним во время чтения или работы за ноутбуком. Хотя эти лампы не излучают тот же спектр света, что и специализированные коробы, они также могут улучшить самочувствие. «Всем знакомо приятное ощущение, когда заходишь в теплицу посреди зимы — тепло, свет. Обеспечение растений светом, необходимым для их роста, может также помочь улучшить ваше настроение», — говорит она.
Еще один вариант — очки и козырьки для светотерапии, которые можно носить, занимаясь своими делами. Вскоре такое освещение может быть дополнено искусственным интеллектом, чтобы точнее подстраиваться под потребности пользователя. Недавнее исследование в университете Цинхуа изучило, как ИИ и биометрические данные могут оптимизировать светотерапию. На основе мозговых волн и других показателей в режиме реального времени свет может регулироваться (например, по цветовой «температуре» и интенсивности) для более точного воздействия.
Добавьте зелени
Прогулка по еловому лесу — это прекрасно, но не единственный способ использовать силу растений для борьбы с САР. «Известно, что даже простое присутствие растений в помещении значительно меняет уровень воспринимаемого стресса, частоту сердечных сокращений, уровень кортизола и даже состояние серого вещества в префронтальной коре головного мозга», — говорит Мелинда Нат, доктор философии, доцент кафедры садоводства Университета штата Северная Каролина. Это большая польза от малого количества зелени.
Нат и ее коллеги провели множество экспериментов, подтверждающих этот факт. Последнее исследование (еще не опубликованное) посвящено тому, сколько растений нужно для снижения уровня кортизола. (Спойлер: чем больше, тем лучше!) Так что смело добавляйте зелень в свой дом. Тем, кто считает, что «не справится» с уходом за растениями, стоит обратить внимание на практически неубиваемые замиокулькас, эпипремнум (потос) и сансевиерию (тещин язык).
Секрет работы с почвой
Помимо размещения растений в доме и на рабочем столе, стоит иногда «испачкать руки» — например, посадить семена или пересадить разросшийся цветок. Вот почему: в рамках одного исследования участников разделили на две группы: выполнявших задачи на компьютере и пересаживавших растение. Как оказалось, вторая группа чувствовала себя менее напряженной и более спокойной.
Существует еще одна потенциальная связь между наличием растений и улучшением настроения. Некоторые исследования рассматривают роль бактерий (Mycobacterium vaccae), которые обычно содержатся в почве. Научные данные указывают на то, что этот тип бактерий может активировать нейроны в мозге, высвобождая больше серотонина — вещества, потребность в котором возрастает при борьбе с САР.
Окружите себя природными пейзажами
Удивительная сила биофилии заключается в том, что она работает даже при отсутствии живых растений. «Люди реагируют на изображения растений почти так же, как на настоящие», — утверждает доктор Нат. «То же самое верно и для созерцания зелени за окном».
Исследования в больницах показали, что фотографии природных пейзажей на стенах снижают уровень боли и стресса. «Пациенты, которые видели изображения природы, имели более низкое кровяное давление и нуждались в меньшем количестве обезболивающих во время восстановления», — отмечает доктор Уилан. Возможность видеть природный ландшафт и получать естественный свет через окна (даже всего несколько часов в день) также может повысить уровень серотонина.
Поэтому, если вы искали повод купить акварель с цветущим полем или другой пейзаж, вот он. Или, возможно, это повод провести выходные в месте с живописным видом. Хотя автор статьи не задумывался о биофилии, любуясь видом из окон в Норвегии, очевидно, что это положительно сказалось на настроении.
